Dengeli Beslenme İpuçları

Dengeli Beslenme İçin İpuçları Nelerdir?

Dengeli beslenme listesi, 5 temel besin grubundan farklı besinlerin yer aldığı öğünlerden oluşmalıdır. Öğünler için hazırladığınız tabağın en az yarısı sebze ve meyve içermelidir. Olabildiğince renkli sebze ve meyveler iyi bir seçim olabilir. Böylece farklı besin öğelerini tüketebilirsiniz. Tabağınızın %25’lik kısmı tahıllardan oluşmalıdır. Tam tahıllı ekmek, yulaf, kinoa, esmer pirinç, kepekli makarna tercih edebilirsiniz. Tabağınızın %20’lik kısmı et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi protein içeren besinlerden oluşmalıdır. Kırmızı eti biraz sınırlandırmanızda fayda var. Daha çok beyaz et içeren kümes hayvanı etleri ve balık ile kuru baklagiller iyi birer seçimdir. Sosis, salam, sucuk, pastırma gibi ürünleri de mümkün olduğunca az tüketmelisiniz. Tabağınızın %5’lik kısmı ise zeytinyağı, kanola, ayçiçeği yağı gibi sağlıklı yağlardan oluşabilir. Bir miktarda ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlar ile avokado ekleyebilirsiniz. Günlük su alımı da dengeli beslenme listesinin önemli bir detayıdır. Yetişkin bir erkek günde yaklaşık 3.7 litre, kadın ise 2.7 litre sıvı almalıdır. Bu miktarın yaklaşık %20’si besinlerden sağlanır. Genel olarak yetişkin bir bireyin günde en az 8 bardak su tüketmesi önerilir^[9^][10^].

Dengeli bir diyet programının anahtarı doğru kalori miktarını almaktır. Alınan enerji miktarı ile harcanan miktarın doğru orantılı olması oldukça önemlidir. Ayrıca beslenme programının vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri miktarı açısından da uygun olması gerekir. Aşağıdaki ipuçları ile dengeli bir beslenme programına uyum sağlayabilirsiniz:

Yüksek Lif İçeriğine Sahip Karbonhidrat Seçeneklerini Değerlendirin

Tam tahıllı ekmek, yulaf, esmer pirinç, çavdar gibi tam tahıllı ürünler yüksek lif içeriği sayesinde mideden geç sindirilir ve uzun süre tokluk hissi yaratır. Aynı zamanda kan şekerinizi yavaş yavaş yükselterek insülin seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Sebze ve Meyveyi Bol Tüketin

Yeterli ve dengeli bir beslenme programında en az 5 porsiyon sebze ve meyve olması önerilir. Her öğünde marul, maydanoz, roka, ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kırmızı lahana, pancar, brokoli, karnabahar gibi sebzeleri bulundurmaya gayret edin. Çilek, elma, muz, kiraz, portakal, mandalina gibi meyveleri ara öğünlerde ya da ana öğünden sonra tatlı yerine tüketebilirsiniz.

Haftada Birkaç Kez Balık Tüketin

Balık, yüksek protein içeriğinin yanı sıra pek çok vitamin ve mineral için de iyi bir kaynaktır. Ayrıca omega 3 yağ asitleri açısından da zengindir. Kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.

Doymuş Yağ ve Şekeri Azaltın

Dengeli bir diyet listesinde elbette ki yağa ihtiyaç vardır. Ancak yağın türü ve miktarı oldukça önemlidir. Margarin, krema gibi yağ çeşitleri kan kolesterol düzeyini artırarak damar tıkanıklıklarına ve kalp krizi riskinde artışa neden olabilir. Doymuş yağ içeriği yüksek besinleri diyetinizde azaltın ve bunun yerine önerilen miktarda bitkisel sıvı yağlar ekleyin. Şeker ve şeker içeren besinler boş kalori kaynaklarıdır. Yüksek enerji içeriği kilo almanıza ve dişlerinizin çürümesine neden olabilir. Şeker, reçel, bal, marmelat gibi şekerli ürünlerle şeker içeren gazlı içecekler, hazır meyve suyu gibi içecekleri diyetinizden çıkarın